Necesidades proteicas según deporte

Los requerimientos proteicos dependen de factores como la edad (en la etapa de crecimiento los requerimientos proteicos duplican a los de una persona adulta), el estado de salud del intestino y riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina, y el tipo de disciplina deportiva que se practique. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, si bien en general todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 0,8 gramos por kilogramo de peso y día, la ingesta diaria admisible de proteínas para una persona adulta sana. En el ámbito deportivo, los requerimientos de proteína que se establecen para deportes aeróbicos de resistencia y de equipo oscilan entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, o fuerza y resistencia, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día. 

Para los deportistas que participan en programas físicos con gastos energéticos extremos, como una vuelta ciclista de varios días de duración, durante la preparación de una maratón, un triatlón o prácticas más exigentes como el "ironman", los requerimientos diarios proteicos se pueden situar en torno a los 2-2,5 gramos por kilo de peso y día. 

¿QUE ES EL GLUCOGENO?

 Nuestro organismo obtiene de la alimentación diaria la energía y nutrientes que necesita para funcionar correctamente cada día, pero al mismo tiempo, dispone de sus propias reservas.

¿Donde se encuentran almacenadas dichas reservas de energía?

* Grasa: la grasa se encuentra almacenada principalmente en el tejido adiposo o graso (bajo la piel, envolviendo las vísceras...) y en el músculo.
* Glucosa: la glucosa se almacena en forma de glucógeno fundamentalmente en el hígado y en el músculo.
* Proteína: sobre todo en el músculo.
También disponemos de pequeñas cantidades de grasa, glucosa y aminoácidos (unidades más simples de las proteínas) distribuidas en diversos líquidos corporales (sangre, linfa, etc.).
A modo de ejemplo, en una persona de unos 70 Kg de peso, dichas reservas se distribuyen del siguiente modo:
* Grasa (tejido adiposo y músculo): aproximadamente 16 kilos.
* Glucógeno/glucosa (hígado, músculo / sangre): unos 500 gramos.
* Proteína (músculo): alrededor de 20 kilos.
De todo esto se deduce que las cantidades se glucógeno son muy limitadas.

En la práctica deportiva, según la intensidad y duración del ejercicio, se emplean los hidratos de carbono o las grasas como principal combustible. Cuanto más suave y prolongado es el ejercicio, más grasa emplea nuestro cuerpo y cuanto más intenso, más importante es la necesidad de glucógeno (a mayor cantidad de glucógeno en el músculo, mayor resistencia y por tanto, mejor rendimiento deportivo).

Hidratos de carbono y glucógeno

* Los hidratos de carbono son indispensables para la formación de glucógeno muscular y hepático y de la glucosa sanguínea y cumplen un papel primordial en la alimentación del deportista.
* Las cantidades suministradas por la alimentación varían en función del tipo de esfuerzo que se realice cotidianamente y de las necesidades individuales.
* No está justificado enriquecer la alimentación con productos azucarados fuera de los periodos de entrenamiento o competición, ya que esto conduciría a un aumento de peso excesivo.
* Los deportistas que consumen dietas con suficiente cantidad de hidratos de carbono pueden mantener el entrenamiento intenso por periodos más largos de tiempo, a diferencia de aquellos que consumen dietas pobres en dichos nutrientes.
* Los hidratos de carbono sencillos o de rápida asimilación (los que tienen sabor dulce: azúcar, mermelada, miel, refrescos azucarados, etc.) no deben suponer más del 10-15% del total energético de la dieta diaria; es decir, unos 70 gramos en una dieta de 2800 kcal (1 gramo de hidrato de carbono suministra 4 Kcal). El resto de hidratos de carbono se debe cubrir mediante una ingesta adecuada de cereales, legumbres y féculas (patata)...; alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidón), de aborción más lenta y gradual que los sencillos.
* En general, no se recomienda un consumo de hidratos de carbono total superior al 60% de la energía de la dieta diaria, ya que: puede provocar molestias digestivas (meteorismo, dolores y cólicos abdominales), el valor nutritivo de la dieta global sería escaso al restringir el aporte de otros nutrientes en favor de los hidratos de carbono.

¿Que ocurre cuando las reservas de glucógeno se agotan o éstas son insuficientes?

Si la cantidad de glucógeno es escasa, la consecuencia directa es la fatiga y el descenso en el rendimiento deportivo, de ahí la importancia de realizar una dieta adecuada, con suficiente cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente complejos.

Consumo saludable de bebidas

Guía de consumo saludable 

Nivel 1. Agua potable

·         La bebida más saludable y la preferida para satisfacer las necesidades diarias de líquidos

·         Necesaria para el metabolismo y fisiología normales

·         Puede aportar minerales esenciales (flúor, magnesio, calcio)

·         Falta de agua o deshidratación aguda resulta en efectos adversos en desempeño cognitivo, termorregulación, función cardiovascular y capacidad de trabajo e irritabilidad.

Nivel 2. Leche semi (1%) y descremada y bebidas de soja sin azúcar adicionada

·         La leche descremada y desnatada, así como los yogures para beber semidesnatados puede contribuir a llevar una dieta sana, pero no son fundamentales. La leche de soja reforzada es una buena alternativa para quienes prefieren no beber leche de vaca. Los consumidores deberían ser conscientes, sin embargo, de que en algunos países las bebidas de soja no pueden reforzarse por ley con vitamina D y aportan menos calcio que el aporte la leche de vaca.

La alimentación tras el ejercicio.

La alimentación que tiene lugar tras un entrenamiento o después de una competición tiene tanta importancia como la que se lleva a cabo antes del mismo. Si la alimentación tras el ejercicio no es la adecuada, ni se ingieren los líquidos perdidos, el deportista no se va a recuperar adecuadamente o va a necesitar un mayor periodo de tiempo para conseguir estar a punto, por lo que en el entrenamiento o la competición siguiente no va a obtener el rendimiento deseado.

Es importante tomar alimentos ricos en hidratos de carbono como pan, patatas, pasta, arroz, fruta... durante los 15 minutos siguientes a un entrenamiento o competición, así como a las 2 y a las 4 horas de haber finalizado el ejercicio, de modo que los músculos puedan recuperar el glucógeno perdido. Pero en una dieta de recuperación también es importante no olvidar las proteínas, ya que algunas pueden hacer que la recuperación del glucógeno durante las primeras horas después de la competición sea más rápida. Un buen modo de ingerir alimentos proteicos es combinándolos con los ricos en hidratos de carbono obteniendo así platos tan variados como bocadillos de jamón o pavo, cereales con leche, carne o pescado con patatas...

                         
                             Menu compuesto para atltetas

MENTIRAS SOBRE LA ALIMENTACION

1. Las ensaladas de los fast food son la "opción saludable"
Nunca falta el que entra en McDonald's y, en vez de pedir una hamburguesa como Dios manda, elige la ensalada porque es la "opción sana". Una reciente investigación privada sobre las ensaladas que se venden en los locales de comida rápida determinó que estos productos están excedidos de sal y grasas. El ejemplo es lapidario: un Big Mac tiene 540 calorías y 1,040 miligramos de sal; mientras que una ensalada completa con pollo y aderezo cuenta con 530 calorías y 1,260 mg de sal. O sea que el Big Mac es más sano (o menos dañino). Y más rico.

2. Los alimentos integrales adelgazan
Muchos creen que "integral" es lo mismo que "dietético". Grave error. Las harinas y cereales integrales cuentan con prácticamente las mismas calorías que los productos refinados. Sí se podrá decir que son más sanos por su alto contenido en minerales y fibras y que ayudan a eliminar toxinas con más facilidad. Pero de ninguna manera adelgazan.

Nutrición

Siempre es bueno recordar los alimentos básicos para la dieta de un deportista (o de alguien que es asiduo al gimnasio). Alimentos ricos en proteínas, carbohidratos, antioxidantes, vitaminas, minerales y Omega-3 serán siempre necesarios.

Veamos entonces los componentes que no deben faltar en tu alimentación si eres deportista, basándonos en las dietas sugeridas en los sitios on line de Health y Runner´s World:

*Almendras: ricas en vitamina E son una excelente fuente de antioxidantes, de hecho, pocos alimentos contienen su nivel de antioxidantes. Incluso existe evidencia que sugiere que consumir almendras (un puñado) cuatro o cinco veces a la semana reduce el riesgo de problemas cardíacos, enfermedades neurológicas y de desarrollar cáncer.

*Naranjas: estas sabrosas frutas aportan altos niveles de vitamina C, de aquí que sean ideales para ayudar a la recuperación muscular tras el ejercicio. Asimismo, propician la absorción del hierro, lo que también previene el cansancio muscular y la fatiga.